Frutas, legumes e vegetais: como eles podem garantir espaço em nossa dieta?

Pais que normalmente não comem esse tipo de alimento, querendo ou não, transmitem esse mau hábito aos filhos

A Brazos Nutricional, pesquisa feita pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), em parceria com a Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo (USP), divulgada em 2007, nos deixou perplexos... Apesar das várias opções de frutas, legumes e verduras que o Brasil planta e exporta todos os anos, não aproveitamos essa riqueza de nutrientes. O estudo envolveu 150 municípios brasileiros e entrevistou 2.240 pessoas de todas as classes sociais e descobriu que o consumo de vitaminas e sais minerais está abaixo das recomendações em 90% da população.

“Os vegetais, incluindo frutas, verduras e legumes, ainda são as melhores fontes de fibras, vitaminas, sais minerais e outras substâncias essenciais para melhorar o bom funcionamento do organismo. Esses nutrientes, por serem calculados em miligramas e microgramas, são conhecidos como micronutrientes. Eles são tão importantes para a nossa saúde que a Organização Mundial da Saúde (OMS) e a Organização Panamericana da Saúde (OPAS) concluíram que, pelo menos 60% das mortes em todo o mundo poderiam ser adiadas, ou mesmo evitadas, se as pessoas adotassem posturas mais saudáveis diante da vida, dentre elas, o consumo de no mínimo cinco porções (ou 400 gramas) dessa categoria de alimentos por dia”, afirma a endocrinologista e nutróloga, Ellen Simone Paiva, diretora do Citen, Centro Integrado de Terapia Nutricional.

O desafio de colocar verduras no prato

Frutas e hortaliças são mais facilmente incorporadas ao cardápio, quando fazem parte dele desde a infância. “Pais que normalmente não comem esse tipo de alimento, querendo ou não, transmitem esse mau hábito aos filhos e não são inventivos, não sabem como prepará-los ao gosto infantil, aceitam a primeira negação da criança de que não querer a maçã, concordam com o consumo do biscoito recheado, do salgadinho em pacote industrializado, da barra de chocolate...”, alerta a médica.

Para estas crianças, os últimos alimentos são muito mais gostosos, mais salgados ou mais doces, são ricos em gorduras, o que faz tudo ficar mais saboroso. Esse sabor exacerbado dos alimentos industrializados faz com que a maçã pareça sem graça e sem atrativos. Logo, é nessa fase da vida que mais facilmente se constrói os bons hábitos alimentares.

Passado a primeira infância e perdida a primeira chance de incorporar as frutas e vegetais ao cardápio, ainda há esperanças de mudarmos essa história. Entretanto, os esforços deverão ser maiores por parte dos pais de adolescentes ou até mesmo por parte do indivíduo, já adulto. “É uma questão de educação alimentar e esclarecimento. Inicialmente, quando nos deparamos com um paciente adulto, tentamos incorporar o alimento saudável ao seu cardápio, mesmo que não consigamos abolir aqueles considerados deletérios, como as frituras, o excesso de gorduras e de carboidratos. Incorporar frutas e hortaliças será o primeiro passo de uma grande mudança alimentar”, conta a nutróloga.

“Um exemplo dos benefícios com a mudança dos hábitos alimentares foi comprovado com a Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Essa dieta se baseia na importância de se adicionar alimentos saudáveis, independente de se conseguir abolir os demais alimentos que uma pessoa consome. Essa experiência foi feita nos Estados Unidos e os pacientes eram orientados a ingerir a dieta americana convencional - rica em gorduras e carboidratos - mas deveriam adicionar uma quantidade estabelecida de frutas, hortaliças e cereais. O resultado foi a redução da pressão arterial, mesmo sem redução do sal dos alimentos e sem haver perda de peso”, conta Ellen Paiva. Essa dieta comprovou o efeito benéfico das frutas e hortaliças para a saúde, levando os pesquisadores a ampliarem a pesquisa, no sentido de incluírem outras medidas nutricionais saudáveis, como a redução do sal. “Logo, o envolvimento e a motivação das pessoas em um plano nutricional poderá evoluir para a implementação de uma dieta que atenda às outras recomendações. É nisso que acreditamos...”, reforça a médica.

Porções de saúde

De maneira prática, para alcançar o número de porções recomendadas de frutas, legumes e verduras é necessário que esses alimentos façam parte de todas as refeições e lanches que fizermos ao longo do dia. Lembrando que variar garante a descoberta de novos sabores e o alcance de todos os nutrientes. “Assim, não pode haver um café da manhã sem frutas ou suco de frutas, almoço e jantar sem saladas ou verduras e legumes refogados ou cozidos, sopas sem vegetais e lanches de pão, laticínios e embutidos sem a salada. A ordem é acrescentar os alimentos saudáveis, antes de tentarmos abolir os menos saudáveis”, ensina a nutróloga.

Quando nos acostumamos com a praticidade dos alimentos industrializados, temos dificuldades no manuseio inicial das frutas e hortaliças, pois elas requerem certo conhecimento e habilidade. Mas vale a pena. Com o tempo, aprendemos a dominar essa nova forma de alimentação saudável e sentiremos o quanto podemos ganhar com esta atitude. Eis algumas dicas da equipe de Nutrição do Citen para facilitar este processo:

(1) Prefira as frutas e hortaliças da estação, pois são mais baratas e favorecem a diversificação. Assim, a cada época do ano, teremos alimentos diferentes em nosso prato;

(2) Uma forma de utilizar o potencial das frutas é adicioná-las às saladas e a alguns pratos salgados, que além de sofisticar o prato, garante o alcance das recomendações. O mesmo pode ser feito com verduras e legumes, que podem ser preparados com arroz ou massas. Veja uma sugestão do Citen: Salada de Arroz Integral (http://www.citen.com.br/citen-na-cozinha/saladas/salada-de-arroz-integral.aspx);

(3) Procure cozinhar os legumes com pouca água, adicioná-los na água já em fervura e no menor tempo possível. Algumas vitaminas se perdem com o calor e se diluem na água. O sabor e a textura também ficam melhores;

(4) Utilize a água do cozimento dos vegetais no preparo de outros alimentos como arroz, ensopados e molhos. As vitaminas e minerais diluídos são reaproveitados;

(5) Não utilize o bicarbonato de sódio para deixar os vegetais mais verdes, pois ele destrói algumas vitaminas;

(6) Use muito tomate, pimentão e cebola frescos, cozidos ou como molhos, principalmente no preparo de carnes magras e duras. Veja uma sugestão do Citen: Carne Fria com Pimentões (http://www.citen.com.br/citen-na-cozinha/carnes/carne-fria-com-pimentoes-.aspx);

(7) Sopas podem ser pratos versáteis, práticos, saborosos e nutritivos, pois podem conter todos os grupos de alimentos. Devemos escolher uma proteína (carne bovina magra ou frango), um carboidrato (arroz, mandioquinha, batata, macarrão ou pão) e vários legumes e verduras. As folhas podem ser adicionadas ao prato individualmente, no momento de servir. É bom lembrar que esse tipo de sopa deve ser o prato principal e nunca uma entrada. Veja uma sugestão do Citen: Sopa de Legumes com Frango (http://www.citen.com.br/citen-na-cozinha/sopas/sopa-de-legumes-com-frango.aspx);

(8) Uma salada também pode ser uma refeição completa, desde que, assim como as sopas, contenham todos os grupos de alimentos. Assim, além dos legumes e verduras, a salada deve conter um carboidrato (milho, croutons, batatas, macarrão e até o arroz) e uma proteína (lagarto na forma de carpaccio e rosbife, frango, atum, ovo, salmão);

(9) Adicione frutas às saladas, isso torna esses alimentos mais atraentes para crianças e adolescentes, além de tornar seu sabor mais exótico e agradável aos adultos mais exigentes. O figo, a manga, o quiwi e as uvas são irresistíveis para este fim;

(10) Sucos de frutas feitos na hora são mais nutritivos, a polpa congelada perde alguns nutrientes, embora, esta opção ainda seja melhor do que sucos artificiais ou refrigerantes. Veja uma sugestão do Citen: Suco de Cenoura, Mação, Limão e Gengibre (http://www.citen.com.br/citen-na-cozinha/sucos-bebidas/suco-de-cenoura--ma-a--limao-e-gengibre.aspx);

(11) Dê frutas de presente ao invés de bolos ou chocolates. Capriche na embalagem e arrase na originalidade.

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